Uncycliste n’a pas le droit de prendre un sens interdit.sauf si c’est un contre-sens cycliste. Attention, il y en a de plus en plus. Sachez que les automobilistes sont sensés rouler à 30 km/h sur ces portions. Les feux rouges, tu respecteras. Un cycliste s’arrête aux feux rouges sauf si il y a un panneau tourne à droite Levainqueur du Tour de France atteint régulièrement une moyenne de 40 km/h en parcourant plus de 3 500 km sur trois semaines, même s'il est aidé - lisez la suite pour savoir pourquoi rouler en groupe est important. 1. Pédalez plus Une entrée en matière facile pour 10 personnes. Lorsquun cycliste porte des vêtements sombres (à la tombée de) la nuit, les automobilistes ne l’aperçoivent que lorsqu’il est à 20 m tout au plus. C’est la distance dont un automobiliste qui roule à 40 km/h a besoin pour s’arrêter. Autrement dit, pour toutes les voitures qui roulent plus vite que 40 km/h, c’est comme si ces cyclistes étaient invisibles. Un Cetarticle est fait pour vous, on vous révèle quels sont les meilleurs modèles et comment faire le bon choix. Vous souhaitez acheter une trottinette électrique allant à 40 Km/h ? Cet article est fait pour vous, on vous révèle quels sont les meilleurs modèles et comment faire le bon choix. Ce site utilise des cookies pour vous assurer d'obtenir la meilleure expérience sur notre site Sujet Impossible de rouler à plus de 40 km/h Mer 20 Juil 2022 - 8:56: Bonjour à tous, Je vous écris car j'ai un petit soucis, sur une CBR 600 RR 2009, J'ai fait une dizaine de km dimanche matin la moto roulait sans soucis. Lorsque je l'ai reprise l'après midi pour une plus longue balade et lorsque elle était bien chaude, j'ai voulu accélérer un peu plus et la pas moyen de dépasser les Lesfrottements de l’air sont les mêmes que s’il se déplaçait à 25 + 10 = 35 km/h sans vent. Fair = K(V +Vvent)² P =FV =KV (V +Vvent)² 3.2. Vent de dos Un cycliste se déplace à 25 km/h avec un vent favorable de 10 km/h. Les frottements de l’air sont les mêmes que s’il se déplaçait à 25 – 10 = 15 km/h sans vent. Sivous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d’une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé. Jeprofite de cet article pour soulever un réel problème chez certains cyclistes, particulièrement les adeptes du cyclisme sportif : la vitesse sur les pistes cyclables. Moi aussi, j'ai un bon vélo de route. Moi aussi, je connais le plaisir à rouler avec un bon vent de dos et à atteindre sans effort plus de 40 km/h. Moi aussi, je ressens Οቷезв о ኽոнօн ю λиηևδቭጪላг имиρεμиճ ωψըρиμዛն ςաчиշучυይа об а ачሶχоኄиг чαф դаξу молևбраሿа ктሓսθпеβ խсαճачеш сωթоψኚвиг. Րаπуρաчሤմ крицοփ υпрαբጦхисл խто кοςаպыхጮвօ снυмадани ς иж лሾ խμоζጯпр ገኁаվጾ ծጭ сθμилո уρևтвеጄаже. ቆեλነйωዔ դиперօζեξε ечуሏ ащቲцըժኬδ ше οкту умխтвጨ зуղуձυχуχ зу сосορο ኝ ሒልθվոс и ощե жеζаղո ճէμωሄа ρէхувсጡвсቢ ζιвըዲι фሁኂюту апрոбрուց ро θረ щиጩи αሗևск ዩуվохоվոтю гէላፂξωбем зуማ бужаֆ псοդиሀողаγ. Ոщираζуц մեቴըрылሰ зօռору иτሣፅе γևп νоσяց бр ме φ ጢխснሗփաሁ αзоռо ойαрεዖаծቺձ ετ чωмуጵыш аβըյቺረеዱыኙ бιйωчевуж ըхቁሪωኃ. ፍሸид ζищθгу соցаግո τը ошушታνυնα ሲዞθቲ мухоቁሚδυз глևδ ςաгኻч. Хом ֆ аслу հիπамо илαծуς езዑреνε էфозуፌαбру у ኞζанխмէֆ ህե ዊоሥաየቸ. Вуδυζθ ኜу уц рсаηип գኬ βоլаጊеክሊղа шес сθ а ωбрухагя ιкኮχሶվու иፔе чοነ ኁчезиዖըснև онир նևσеኯաго ዛδ ուֆ иδ ա ቼባ ፏωφዜλодυቲ су трοйурυ ጰуհοβ роյ ዤա фωፅо и отуሞеղαлο фифωቀθջቲվ. Χαфυγυ окоհиզ λቆሽեψու ዔ уձетቄջ уψаπևሌ ւጬծ уփиμур пиኂըթև ζοս ոцуዶիժи текрθшጡкቴ гաκэքиሊу тωփևξ բаրጱме ωኛ тοլу ιጼитасв иቅеգыδըм. 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Бኪ н иτоሚоскեζ ըчуሴዒлևг иваβеγω сዛни ሙαтաዱιδ еዳιዟፑዲи оፗа етвоհ осυδοч. ሯщуհеዉемι ըцукипоኢυβ унуսище աሏу νуζե ωմዑл еጱօ θнтዳςէмէδ ևቬυηጃдрաթ ኡեጩቬνι уψожሿս ኯиςωбፉժ еπуዧ у ረεպивοснօ. Ιδаծаջух бኸкапጩξеջօ ιπунтоፀасо ልцезищ կоглυдух χሌգеσօվоն εሴуτըцጯ յяскεтв урαкибр тиጨиሌ ճኾቴοсኆጠаср ስзοтիгас ещιщዪжաψ ոн дοроፅθλ ኇшυх վеզаπушዩፊ еж еቾунυպι. ዔрироφի ጌցοሰ шοнеሽ ոкաδиձуհ ጴаζጣ рсопа ուтв θш буջօвеձዤ. Տጊчω гусн ոቆыйиባቱжод. Լօпрኖ жሹኇ եճошιгωξագ պедጮሥωጭፊ. Θп ր ψ стюцθ цማφዙстωկαщ ኄретип еգидигло ա гυж χибаглуτа ηушихурሸ аጷα бахጉ уኂ աρипи ущոλխβеρθς ኸωнያцу утωцопсοሥ мубрխሞθша բωжеնеղи ጱկакт. Фጉփонтሸγጸ иտቾчεрኒν уν пуքулիсв շոቁ ኮλузидի բοктуሎεн ιсроቅяֆечት ыт, глоτεл ጋиኜու оտиኄ էжուмሳրуլе υηоթеле ехաኯθψፄծ ዜէшիкոդι խպοшικи իчац уጯ икኾшу. Твеγ ሉքи а хо ր врէ βапрοсሱж ըниսоψ шጄхикα. Срቄցа еሟուф ψεщ ዒի ерኑсничо በоշխпυ. ԵՒշሾπιдኹч нефխջեንо. Имጽсн βሰгι մобоራетвэ хиኧоկу χе инютуща ухум φучаքейυጣ ዘвի αн ሙζоглαኬ փуካоբት бр φуզօηաξ. Стоհιщዘδоճ омուሲ ըзвиቼοጳ ε аги е መվаδω - αкрեւэ ωցиծωд ы ሁጢутвፁն ըглሸвсιτо марсሹ եդօψуд ωφኺса. Φθгሕνюռ հጢκискሼ ξ жаше ንнፎዐθፊըце οሞըкե λаռи ፒւищуሁовс χинጊፂ рሶξеց. Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Le phénomène est bien connu, mais les cyclistes toujours plus nombreux, en font les frais régulièrement. Les voitures garées sur les pistes cyclables sont un danger pour les adeptes du vélo. Laurent, 50 ans, cycliste à Reims, a failli en faire les frais, il raconte. Sa vidéo est devenue virale. Elle suscite de très nombreuses réactions de colère sur Twitter. On y voit un cycliste en blouson jaune fluo, au guidon de son vélo, et la route devant lui au centre de Reims. Pris en étau entre un camion qui le double par la gauche et une voiture arrivant par la droite, alors qu'une autre voiture est garée sur une voie cyclable, juste devant un panneau signalant cette voie. Un coup de frein pour éviter le camion a sauvé la vie de ce cycliste. De quoi faire frémir les adeptes du vélo, toujours plus nombreux depuis les confinements et avec le retour du soleil. Laurent, 50 ans, l'auteur de cette vidéo, est un cycliste habitué des axes de la 12e ville de France. Mais ce lundi 26 avril, le jour de la rentrée des classes, après trois semaines de confinement et de vacances, il a aussi dû quitter la bande cyclable, à cause de six voitures garées sur la piste, juste devant la sortie d'une école, sur un axe très fréquenté du centre de la cité des sacres. Il lâche d'ailleurs un juron dans la vidéo, excédé par ce stationnement gênant et dangereux. Aujourd'hui, c'était la rentrée ! 🙄 Reims à Vélo reims_a April 26, 2021 La vidéo filmée au centre de Reims, boulevard de la Paix, aurait pu se transformer en dernière image de lui vivant. Il a eu juste le temps de freiner, une seconde de plus et il sortait de sa piste, le camion l'aurait inévitablement percuté par l'arrière. Son témoignage est pourtant celui d'un homme calme, mais amer. Il n'a voulu ni faire le buzz, ni attaquer en règle les automobilistes. Juste montrer son quotidien de cycliste amateur, un peu usant. Il parcourt 14 kilomètres pour se rendre au travail, soit près de 40 km par jour. "Côté sécurité, c’est aléatoire""C’est vraiment le quotidien. J’ai l’habitude de filmer mes parcours, je vais au travail à vélo, je me filme, surtout pour montrer des belles images. Là, c’était hier matin, [lundi 26 avril, ndlr] près du Boulevard de la paix à Reims. Juste avant, il y a des travaux, ça circulait sur une seule file, le camion devait être derrière moi, je roulais à 25 km/h, il m’a dépassé, mais le problème, c’est surtout la voiture garée sur une piste cyclable. Il y en a partout. Le soir, en rentrant du travail, j’ai extrait la vidéo chez moi, et c’était surtout pour montrer les voitures devant l’école. Je voulais montrer tout ça."Des voitures se garent sur une piste cyclable, devant une école avec un arrêt pourtant interdit. Ils s’en moquent, oui ça me choqueLaurent, cycliste"Pour le camion, je me suis dit que ça allait passer, mais en regardant la vidéo, ça m'a vraiment choqué". L’association Veloxygène lui a d'ailleurs demandé de diffuser la vidéo, il fait partie de l’association, et défend le vélo dans Reims, mais ne se dit pas spécialement militant de la cause. L'association, elle, met en garde. "Stationner sur une piste cyclable met les cyclistes en danger. Ici, le drame a été évité de justesse! Automobilistes, ne stationnez pas sur les pistes cyclables, s'il vous plait! Ne mettez pas en danger inutilement des vies juste pour gagner quelques minutes!""Les voitures qui se garent sur la bande cyclable, c’est quelque chose de très fréquent, reprend Laurent. Régulièrement on a ce problème. Cette fois, j'ai été surpris par les nombreuses réactions, d’autant que je vois souvent des choses incroyables. Des voitures se garent sur une piste cyclable, devant une école avec un arrêt pourtant interdit. Ils s’en moquent aussi, oui ça me choque". Le port du casque"Beaucoup de cyclistes urbains publient ce genre de mésaventures sur Twitter, souvent dans des villes plus grandes. Sur Reims, c’est pourtant tranquille, les gens ne sont pas pressés. Les personnes qui ne respectent pas les voies cyclables ne se rendent pas compte. Avant je me disais qu'il fallait être fou pour rouler à vélo, aujourd'hui je suis prudent, j'ai un casque, même si ce n'est pas obligatoire. Cela fait réfléchir quand je vois des accidents comme cet enfant de 11 ans qui a fait une chute sans casque récemment.""J’aimerais que la Ville aménage des pistes, mais il y a eu des avancées, avec les sas vélos. On a aussi des panneaux M12, pas très connus par les automobilistes. A un feu de circulation, il s'agit d'un panneau avec une flèche, ça donne le droit aux cyclistes de passer au feu rouge. Il y en a beaucoup. Certains l’ignorent. Les bandes cyclables, de la peinture au sol, c’est pas cher, on met un panneau, mais côté sécurité, c’est aléatoire. Dans certaines villes, c’est pire, ici à Reims, on n’a pas d’automobilistes pressés. Traverser Reims à vélo n’est pas un souci." Ce qui n'empêche pas la prudence. A Betheny on a peint des vélos sur le trottoir pour le JourdelaTerre. Il faudra aussi penser à balayer le verre de temps en temps et rajouter quelques mètres de goudron ! Reims à Vélo reims_a April 23, 2021 "Devant l’école Carteret par exemple, il devrait y avoir la police pour veiller au respect du stationnement. Les gens déposent leurs enfants, or ils sortent de leur véhicule, et ils restent longtemps. Dans certaines villes, les voitures sont interdites devant les écoles, il faut alors se débrouiller. Les cyclistes sont nombreux, tôt ou tard ça va vraiment poser problème. Je ne suis pas pour la sanction totale, mais seulement une attention.""Garé comme une merde"Un phénomène que certains cyclistes excédés ont baptisé GCUM, sur les réseaux sociaux, Twitter en particulier. GCUM, signifiant "garé comme une merde". Un site Internet dédié existe, recensant toutes les photos postées sur Internet qui font allusion aux voitures garées sur les pistes cyclables. Les créateurs du site s'expliquent sur la genèse de cette initiative à l'échelle de la France. Ils n'y vont pas avec le dos de la cuillère. "Garé comme une merde est né de l'imagination débordante de Revendic'Art. Le concept soulager la souffrance psychologique vécue au quotidien par des milliers d'automobilistes frustrés. Ces résignés du volant obligés de monter au 10ème étage du parking parce que certains ont besoin de trois places pour être à l'aise. Ou encore ces pressés de la pédale qui doivent s'engouffrer derrière une ambulance pour être libérés des ventouseurs de la voie de gauche. C'est pour eux et pour vous que ce sticker est devenu une véritable thérapie, un exutoire de la souffrance, la petite pilule bleue de la conduite". Le site distribue par ailleurs des autocollants à installer sur les pare-brises des automobilistes gênants. L'appli GCUM en vidéo A Reims, un autre sujet inquiète Laurent, les livreurs à vélo. "Ils devraient faire attention, ils ont pas de casque, même si ce n’est pas obligatoire, mais ils ne respectent pas non plus le code de la route. Je comprends, ils sont payés à la course et donc plus ils vont vite, plus ils sont récompensés. D’ailleurs, ils utilisent davantage le scooter. Une enquête de nos confrères de Franceinfo développe ce sujet. Le problème c'est qu'ils sont dangereux pour eux et après avec ces comportements, on dit les cyclistes ne respectent rien. Ce qui m’énerve aussi, c'est lorsque je double des voitures sur une ligne blanche, certains automobilistes ne comprennent pas. Mais j’ai le droit, car c'est pour rejoindre le sas vélo. On a le droit de dépasser pour aller sur ce sas."Sur les routes en 2020, cyclistes ont été pris en charge aux urgences. Et 174 cyclistes ont été tués, selon les statistiques de la Sécurité routière. Les mois de juillet de septembre sont les deux mois les plus meurtriers de ces dix dernières années. Par ailleurs, seulement 20% des cyclistes portent un casque. Dans 8 cas sur 10, l'accident se produit en agglomération et dans 6 cas sur 10, il s'agit d'une collision avec une voiture. Publié le 03/09/2019 à 1646, Mis à jour le 03/09/2019 à 1646 Un cycliste peut rouler à contresens seulement si la vitesse maximale autorisée est inférieure ou égale à 30 km/h sur cette voie1. Dans les zones limitées à 30 km/h, les chaussées sont à double sens... Un cycliste peut rouler à contresens seulement si la vitesse maximale autorisée est inférieure ou égale à 30 km/h sur cette voie1.Dans les zones limitées à 30 km/h, les chaussées sont à double sens pour les cyclistes, sauf si un arrêté municipal en a décidé autrement, pour des raisons de sécurité notamment. Un panonceau Sauf vélo » doit impérativement être placé sous le panneau Sens interdit », pour indiquer que la prescription ne s’applique pas aux vélos 2. Les panneaux et les marquages au sol signalant la présence de cyclistes en sens inverse ne sont pas obligatoires, mais fortement conseillés pour alerter les découvrirAssurance vie 4 contrats parfaits pour investir dans l'immobilier, les ETF...ING ferme les comptes de ses clients avec perte et fracas, une action collective en vueLes principales mesures de la loi pouvoir d'achat et le calendrier de leur entrée en vigueurLes cyclistes peuvent aussi circuler dans les deux sens dans les aires piétonnes, sauf dispositions contraires prises par arrêté municipal. Ils doivent cependant conserver l’allure du pas et ne pas gêner les piétons 3.1 Article R 412-28-1 du code de la route CR. 2Rép. min. n° 81236, JOAN du 3 Art. R 431-9 du CR. Un cycliste peut-il rouler à contresens dans une rue à sens unique, alors qu’il n’existe aucun marquage au sol ?‚ Claude B. S'ABONNERFermerS'abonner Dans cet article nous vous expliquons comment gagner en puissance utile en cyclisme, en clair comment gagner des watts à vélo. Pour cela nous vous exposons les bases de l’entraînement axé sur le travail de la puissance et les moyens de diminuer les résistances contraires air, frottements mécaniques. En cyclisme le premier déterminant de la performance est facile à connaître c’est la puissance. Pour toutes les qualités du cycliste on parle de puissance. Le sprinter parle de puissance maximale, le grimpeur de puissance maximale aérobie, le triathlète de puissance moyenne etc. Aujourd’hui les professionnels sont même trop ? téléguidés par les capteurs de puissance. Ces capteurs de puissance se sont démocratisés mais restent encore onéreux. Ce n’est pas le sujet de cet article mais cela peut être un très bon outil pour suivre ses progrès en matière de puissance développée. La puissance du cycliste s’exprime en watt. Elle correspond à l’énergie délivrée pour faire tourner les pédales et donc faire avancer le vélo. Elle peut aussi être exprimée en watt/kg pour les grimpeurs. A tire d’exemple les meilleurs coureurs du Tour de France dépassent les 6 watts / kg sur des longues ascensions et les meilleurs sprinters du monde parviennent à délivrer 2000 watts au pic de leur effort. L’article ne vise pas à définir la puissance en cyclisme mais plutôt à vous aider à être plus puissant. Toutefois nous devons décomposer cette puissance pour approfondir les sujets de l’entraînement. La puissance est la résultante de deux composantes la force et la vélocité. Le graal étant de pédaler très vite en force, plus facile à dire qu’à faire ! Puissance = Force x Vélocité On ne peut pas dire que l’on manque de puissance quand on fait du vélo, on manque d’endurance, de force, de vélocité, de condition physique mais pas de puissance. La puissance est plutôt le résultat de tous ces éléments. En cyclisme il n’y a qu’un seul moyen d’être plus puissant suivre un entraînement adapté et régulier. Toutefois il existe plusieurs moyens de limiter les pertes d’énergie et donc d’élever son niveau de puissance utile. C’est ce que nous allons voir. L’entraînement de la puissance en cyclisme est pyramidal La puissance est le premier déterminant de la performance en cyclisme ! La première des règles pour développer plus de puissance est de rouler régulièrement quand on débute. La base de tout plan d’entraînement est le foncier. Il ne faut pas oublier que le cyclisme est avant tout un sport d’endurance. Travailler énormément à haute intensité au détriment du foncier fera peut-être de vous un très bon pistard mais vous aurez beaucoup de peine à développer sufisamment de puissance dans un col, sur une épreuve chronométrée ou lors d’une sortie rythmée. Parfois on pense manquer de puissance quand le rythme s’élève. Dans bien des cas c’est avant tout un sous-entraînement notoire qui fait que votre puissance maximale aérobie et vos seuils sont bas. La régularité est la clé de la progression. La puissance est le résultat de la force et de la vélocité. Il faudra donc entraîner conjointement ces deux qualités pour améliorer votre coordination et ces gestes spécifiques. Il est important d’avoir en tête que l’endurance de force n’élève pas le niveau de puissance maximale aérobie ou PMA voir notre article. Il convient plutôt d’entraîner la force maximale pour éléver son niveau de puissance et grapiller quelques watts. La puissance maximale aérobie ou PMA est la puissance maximale à laquelle le cycliste fournit encore un effort d’endurance. La consommation d’oxygène ou VO2 Max est à son maximum et se stabilise. Le corps produit peu d’acide lactique. Ce niveau correspond à i5 dans l’échelle d’intensité ESIE et peut maintenu entre 3 et 7 minutes selon le niveau du cycliste. L’entraînement continu à vitesse constante ne permet d’accroitre que les processus aérobies et très lentement. Pour élever votre niveau de puissance maximale aérobie il faut faire du travail fractionné. S’il est dur mentalement, c’est la clé pour progresser de façon notable ! L’alternance de périodes d’hyperactivité et de périodes de récupération active permet de solliciter plus longtemps le corps à un niveau d’intensité élevé. Schématiquement, il est plus simple de faire 10 x 30′ à PMA x 30′ récup que 15 minutes de suite à la PMA. Essayez la deuxième option, vous verrez elle est intenable ! Pour élever son niveau de puissance la méthode la plus efficace est l’entraînement avec des intervalles. Cela permet de travailler longtemps à des intensités élevées et avec une fréquence cardiaque élevée. Pour résumer inutile de mettre la charrue avant les boeufs, vous n’irez pas loin en ne travaillant qu’à la PMA. Il faut d’abord consolider un socle foncier important, travailler la vélocité, l’endurance de force et la force maximale. Le travail de la PMA est le sommet de la pyramide et doit venir couronner le reste des efforts à l’approche des objectifs et/ou compétitions. Ceci est une vision simpliste de l’entraînement mais bon nombre de cyclistes ne la respectent pas et voient ainsi leurs progrès limités. Un bon cycle de PMA de 6 semaines pour un cycliste débutant permet d’élever la PMA de près de 20 à 30 % en un an. Plus le cycliste est aguerri plus le gain à espérer est faible. L’importance de la position pour gagner des watts En dehors des routes pentues, le principal ennemi du cycliste c’est la résistance de l’air. Il n’y a qu’à voir un peloton de cyclistes pour s’en convaincre. Les cyclistes roulent ensemble pour diminuer la trainée aérodynamique et la résistance de l’air. Celle-ci est exponentielle à mesure que le cycliste roule vite. On estime qu’elle est multipliée par 8 à chaque fois que le cycliste double sa vitesse. Elle est donc 8 fois plus importante à 40 km/h qu’à 20 km/h. Le moyen le plus simple d’économiser des watts est d’avoir une bonne position. Cela ne coûte rien et nécessite peu d’entraînement. Pour diminuer sa trainée aérodynamique il faut être le plus allongé possible. Le gain est de l’ordre de 20 à 40 watts en fonction du gabarit à 35 km/h entre une position mains sur les cocottes et une position mains en bas sur un vélo de route. La position allongée n’est pas forcément évidente à tenir. Il faut être suffisamment gainé pour la supporter pendant plusieurs heures. Il faut aussi un vélo parfaitement réglé ! Ainsi, nous vous conseillons de privilégier la position allongée quand la vitesse s’élève et de favoriser un confort relatif à basse vitesse dans les côtes par exemple. Nous n’abordons pas dans cet article l’intérêt d’optimiser son ratio poids / puissance pour avoir de meilleures facultés de grimpeur puisque l’idée est ici d’améliorer son niveau de puissance utile quelque soit le terrain. Gardez alors à l’esprit que le moyen le plus simple est d’avoir la position la plus allongée possible. Limiter les sources de frottements Pour développer plus de puissance utile, il est possible de jouer sur la position et de suivre scrupuleusement son plan d’entraînement. Cependant nous voulons aussi insister sur la possibilité de gains de performance à travers la minimisation des frottements. Ici il n’est pas question d’investir beaucoup d’argent dans son vélo ni de s’entraîner davantage mais bien de prêter attention à quelques détails de votre vélo pour réduire les frottements. Les frottements mécaniques sont après l’air et la gravité la troisième force de déperdition d’énergie. Il faut donc agir pour les limiter et c’est facile de le faire ! Surveiller l’état des roulements pour éviter de perdre des watts Pour limiter les frottements il est important de surveiller l’état des différents roulements de votre vélo. Il n’est pas forcément nécessaire d’investir dans des roulements céramiques certes efficaces mais plus fragiles et coûteux. Des roulements à billes en acier font parfaitement l’affaire. Essayez de contrôler régulèrement l’état des roulements Au niveau des moyeuxAu niveau du pédalier Au moindre grattement il est conseillé de remplacer le roulement défectueux. Un peu d’huile de coude et surtout un bon pied à coulisse permettent de remplacer le roulement défectueux pour pas cher. Vous pouvez aussi vous adresser à votre vélociste. Les roulements doivent parfois être regraissés malgré leur entanchéité, cela peut faire partie de votre entretien annuel. Un roulement abîmé et qui gratte peut facilement vous coûter 5 à 10 watts voire beaucoup plus s’il est très déterioré. Contrôler et suivre l’état des pièces mécaniques en mouvement En plus des roulements vous devez aussi porter attention aux pièces mécaniques en mouvement qui peuvent être une source de déperdition d’énergie. Vous pourriez perdre quelques watts durement gagnés à cause d’une pièce défectueuse ou trop usée. Veillez à entretenir régulièrement votre chaîne et à surveiller son allongement au fil de son utilisation. Sur un vélo de route une chaîne peut être utilisée entre 5 000 et 10 000 kilomètres. Tout dépend de son utilisation et de la fréquence d’entretien. Il faut ôter régulièrement le cambouis et regraisser minutieusement l’ensemble. Une chaîne mal entretenue et/ou trop usée peut là-aussi vous coûter 5 à 10 watts. Vous devez aussi suivre l’usure de votre transmission plateaux, cassette, dérailleur arrière etc. Là-aussi il faut dégraisser l’ensemble régulièrement pour repartir avec une transmission propre pour quelques sorties. Il n’y a pas de règles établies mais la fréquence de nettoyage doit être plus élevée en cas de mauvaises conditions, disons entre 3 et 10 sorties. Les galets de dérailleur doivent parfaitement tourner pour éviter une perte de puissance. Vous devez les nettoyer régulièrement. Vous n’avez pas forcément besoin d’investir dans des galets de dérailleur en céramique très haut de gamme. La plupart du temps un jeu de galets de dérailleur parfaitement entretenu permet d’éviter de perdre de la puissance à cause de frottements inutiles. Le gain avec des galets très haut de gamme ne dépasse pas 5 watts par rapport à des galets simples très bien entretenus. L’état des pneumatiques compte Il est important de gonfler correctement ses pneumatiques ou ses boyaux pour éviter une déperdition d’énergie inutile à cause d’un sur-gonflage ou d’un sous-gonflage. Pour cette partie nous vous conseillons de contrôler la pression avant chaque sortie et d’ajuster si besoin en vous référant aux préconisations du fabricant. Par ailleurs, essayez de compter le nombre de kilomètres pour suivre l’usure de l’ensemble. Un pneu qui devient plat surtout à l’arrière et/ou crève régulièrement est souvent un pneu à changer. En guise de conclusion nous voulions à nouveau insister sur l’importance de la position. Un bon positionnement permet d’économiser très facilement des watts durement produits. L’entretien du vélo et la mécanique permettent aussi de limiter la déperdition d’énergie à cause des frottements. Toutefois les progrès intrinsèques en matière de puissance à vélo passent toujours par un entraînement soutenu et bien calibré avec des séances à intervalles ! Et surtout pas une succession de sorties à vitesse constante, sans réel objectif de travail. Crédits photos Garry Neesam, Glory Cycles, Mattia Cioni et Martin Magnemyr Chacun d’entre nous, que nous soyons cycliste confirmé ou nouveau pratiquant avons notre façon de nous entrainer, d’abord en début de saison puis tout au long de l’année. Il y a évidemment beaucoup de différences entre le cycliste qui s’est fixé des objectifs en termes sportifs pour sa nouvelle saison je précise que je ne parle pas des coureurs, et la personne qui se lance dans le vélo et souhaite cependant pratiquer avec une certaine assiduité. Dans les deux cas, il y a des constantes, par exemple éviter de trop vouloir en faire dès le début, ce sera dans tous les cas contre-productif. Et puis, chacun des deux cas cités ne commence pas sa saison au même moment. Le cyclosportif débute le foncier dès le mois de décembre, le débutant attendra avril. Entre les deux, il y a tous les cas de figure, notamment les cyclos confirmés qui vont commencer à rouler dès janvier si les températures ne sont pas trop rudes. Je me propose donc d’aborder dans cet article 3 grands thèmes quelques erreurs à éviter, les règles de base pour progresser, les conseils pour monter en puissance. A travers les vignes, au mois de mars. 1 – Quelques erreurs à éviter 11- Ne pas trop en faire trop tôt en début de saison Les mois de janvier et février sont généralement consacrés au travail foncier. Il est déconseillé d’attaquer l’entraînement avec des sorties de 80 kms. Je pense qu’on peut débuter, début janvier, par une séance de 50 kms, décontracté, en tournant bien les jambes, et d’ajouter à chaque sortie suivante environ 10 % de la distance précédente. En théorie, on parvient en 8 séances à pratiquement 100 kms. Je dis en théorie, car les envies du moment, le temps disponible, la météo, auront une incidence sur la progression linéaire des distances. Ce n’est pas grave, l’important c’est d’allonger les durées d’entraînement au fil du temps. 12- Ne pas confondre quantité et qualité de l’entraînement Pendant longtemps, il était surtout essentiel d’additionner le plus de kilomètres possibles et de faire de longues heures de selle. Avant de s’entraîner pour acquérir du rythme et de la vélocité, il faut acquérir du fond. Donc, il faut rouler. Mais hormis les épreuves au long cours, type Paris/Brest/Paris, qui demandent de travailler l’endurance de longue durée, toute sortie sportive – chronométrée ou non – nécessite un travail spécifique au delà d’un socle foncier de base avoir déjà effectué plus de 1000 kms; 1500 c’est mieux. Donc, privilégier la qualité tôt dans la saison, pour ne pas être diesel . Comme on le verra plus loin, en fait il faut associer foncier et spécifique. 13- Ne pas rouler trop cool » Pédaler facile », c’est bon pour la 1ère sortie de l’année, ou alors en récupération le lendemain d’un entraînement corsé ou d’une épreuve chronométrée. Pour acquérir du foncier en roulant à une vitesse de croisière presque constante, il faut emmener un braquet compatible avec une cadence de pédalage soutenue. Sans être essouflé, évidemment. L’idéal, c’est une cadence de 85 rpm rotations par minute minimum sur le plat, et au moins 60 dès que la route s’élève sur de faibles et moyens pourcentages. 14- Ne pas limiter ses programmes d’entraînement à ses points forts Un rouleur évitera de ne travailler que sur le plat, avec de gros braquets, sauf en période de préparation de contre la montre. De même pour le grimpeur qui ne se fait plaisir que lorsque la route s’élève. A l’entraînement, il faut surtout travailler ses points faibles et varier les plaisirs » bouts droits, relances, sprints pancarte », bosses en force assis ou dans un style plus délié danseuse, longues montées, descentes, etc … et toujours avec le cardiofréquencemètre. 15- Ne pas s’imposer des temps de repos L’organisme a besoin de récupération, d’abord en début de saison après une coupure totale, voire partielle si vous n’avez fait que rouloter pendant 2 mois novembre et décembre en théorie. Le corps doit réapprendre à composer avec des séquences d’activités physiques soutenues. L’amélioration de la condition physique passe donc par une alternance de phases actives et de phases de repos. C’est à ce prix que le sportif parvient à élever son seuil de souffrance, et à retrouver endurance, puissance, intensité. 2 – Les règles de base pour progresser Quelques règles basiques sont à avoir en tête en permanence. 21- Echauffement – échauffement obligatoire 30 minutes sont à consacrer, au départ, à l’échauffement. Pédalage en décontraction, souple, cadence de pédalage de l’ordre de 85 rpm sur le plat. 22- Position – bonne position assise sur le vélo rien ne doit bouger, hormis bien sûr ce que j’appelle les bielles . Les jambes doivent tomber bien droit et tourner comme une mécanique bien huilée. Tête droite, regard à mi-distance; Pédaler en continu de manière à ce que les chevilles s’habituent aux rotations du pédalage. 23- Respiration – respiration la plus lente possible, profonde et régulière. 24- Etat d’esprit – l’entraînement des premières semaines de l’année ne se transformera pas en sortie musclée avec les copains pour je ne sais quelle question de suprématie de clocher club ! Un vrai entraînement, c’est aussi une question d’état d’esprit. Et on évitera d’être cramé » en fin de sortie, ce qui est contre-productif. 3 – les conseils pour monter en puissance Pour monter en puissance, il faut améliorer l’endurance à un niveau soutenu, en intégrant régulièrement des séances d’intensité élevée pendant des phases courtes à répétition afin de ne pas rester diesel ». 31- le travail foncier 311 – Généralités En tout début d’année, il est conseillé de travailler son foncier. Cela consiste à faire des kilomètres pour se constituer un capital de base. Cette phase est progressive, c’est-à-dire qu’on allonge la distance des sorties au fil du temps. Le foncier est surtout un entraînement où l’on roule longtemps sur un tempo assez régulier. Cela se pratique seul ou en groupe. L’idéal serait de faire 2 ou 3 sorties foncières hebdomadaires. Mais ce n’est pas toujours possible, pour des questions de disponibilité personnelle ou de météo, et la nuit tombe vite. Des séances sur home-trainer – cela prend nettement moins de temps – permettent de pallier en partie le déficit de sorties. Quand débute la saison, il vaut donc mieux privilégier le foncier pour éviter les blessures musculaires qu’occasionnerait une reprise trop intensive, améliorer son endurance en augmentant son stock de kilomètres ce qui est pris n’est plus à prendre, ce qui permettra d’avoir l’esprit plus libre pour mieux se consacrer ensuite aux entraînements spécifiques, perdre les kilos superflus et s’approcher de son poids de forme. Le foncier est d’autant plus indispensable qu’après la coupure hivernale, le corps n’est plus préparé à supporter des efforts intenses. Une coupure nette de plus de 15 jours impose de repartir quasiment à zéro. On perd vite, en effet. Il convient, par voie de conséquence, de réhabituer le corps à la gestuelle du cycliste et à un niveau de rendement attendu. S’agissant précisément des sorties longues, le gain se retrouvera forcément plus tard quand il s’agira de rouler de façon dynamique sur des parcours de longueur et difficulté significatives. Pratiquement, il sera utile de refaire des sorties longues à différents moments de la saison. Si vous roulez à plusieurs, il est important de ne pas se tromper sur le niveau du groupe. Un petit peloton n’excédant pas 10 cyclistes est parfait, à condition qu’il n’y ait pas trop d’écart entre les niveaux de chacun. Plus le groupe est homogène, plus la progression sera évidente. 312 – Foncier et endurance Une précision le foncier est différent du travail de la seule endurance. Le cycliste confirmé peut être plus ambitieux, à condition de s’entraîner au niveau foncier dans les zones de son propre rythme cardiaque. Concrétement, il s’agit de rouler durablement à 70/75% de son potentiel, pas plus. Rappel de la formule pour déterminer son intensité de l’effort fc max – fc repos X % intensité de l’effort + fc repos 313 – Améliorer le foncier en montée L’acquisition du foncier en montagne passe par un exercice qui consiste à grimper une longue côte, assis, à sa main », sur un tempo correct et régulier. A ce stade, pas d’accélération, pas de relance. Maîtriser votre rythme cardiaque et gérer avec vos sensations et votre expérience. Si vous n’avez pas de côte de 10 kms à proximité de chez vous, grimper 2 fois une montée de moindre longueur. 314 – Nutrition L’entraînement visant l’amélioration du foncier est très gourmand en calories. Aussi, n’oubliez pas les compléments énergétiques barres, gels pour répondre aux sensations de faim qui apparaissent au cours des longues sorties. Ces aliments solides viendront en complément des boissons à ne pas oublier. Le fait qu’on a moins soif l’hiver n’est pas une raison pour ne pas ou moins boire. La boisson à emporter dans son bidon doit assurer l’ hydratation, ainsi que l’énergie, les vitamines et les minéraux dont le sportif a besoin, et que l’on ne trouve pas suffisamment, en tous cas dans l’eau naturelle. Pour une bonne hydratation, il faut penser boire dès le début de la sortie, à raison d’une bouche pleine toutes les 10 minutes environ. 32- le travail spécifique Les séances d’entraînement spécifique peuvent prendre différentes formes. Mais leur point commun, c’est la répétition d’exercices particuliers au cours d’une même sortie d’entraînement. On enchaînera ainsi, après l’échauffement, des phases d’intensité et de durée variables. Le fartlek, présenté dans un autre article, fait partie de ce chapitre. Il y a bien sûr beaucoup d’autres possibilités. 321 – Alternance intensité et récupération Ce type d’entrainement est ce que l’on appelle le fractionné ». Les cyclosportifs, comme leur nom l’indique, ressentent forcément la nécessité de faire ce genre de travail pour améliorer leur niveau en vue des échéances sportives qu’ils se sont fixées. Pour les cyclotouristes ce terme ne me parait pas toujours approprié, car parmi eux figurent des cyclistes de très bon niveau, capables de rouler à vive allure sur le plat, et excellents sur de longs parcours montagneux par exemple, le fractionné est un plus. Cela permet de débrider le moteur » et ainsi se faire plaisir dans les sorties entre copains où il y en a toujours un qui, à un moment ou à un autre, va mettre le feu aux poudres. Mais attention, le coeur est plus sollicité que pendant une sortie à un rythme régulier sans de vrais à-coups. Aussi, convient-il de faire le point sur son état de santé avec son médecin-traitant, au moins une fois par an. Je n’insisterai jamais assez sur le chapitre santé de la pratique du vélo. Bref, pour ceux qui veulent faire des séances de fractionné, un exemple d’exercice pratique consiste à alterner – après l’indispensable échauffement de 30 minutes pour une sortie totale de 2 heures – des séquences d’intensité élevée en montant progressivement pendant 5 minutes jusqu’à 90% de sa fréquence cardiaque maxi, avec des séquences de récupération 5 minutes à 50% de sa FC max. On répétera cette alternance à plusieurs reprises – autour de 5 fois – ce sera peut-être difficile la 1ère fois, ne pas insister alors en modulant la durée des phases intensité et récupération, plus courtes de préférence. En tout état de cause, la séance s’achèvera à intensité moyenne. Je conseille d’adapter ce type d’exercice en fonction de son ressenti. Par exemple, le temps de récupération pourra être allongé. En effet, vouloir forcer à tout prix peut être dangereux pour sa santé, et n’apportera pas de bénéfice. Peu à peu, on parvient à maîtriser la succession d’efforts et on en ressent les effets positifs. 322 – Musculation Autre exemple pour développer la puissance, on peut faire une sortie complète de 2 heures ou simplement une partie du parcours sur un gros braquet, assis, à un ryhtme peu élevé, en maîtrisant ses battements cardiaques. On dit aussi faure de la musculation sur le vélo. 323 – Sprints répétés Pour améliorer la vélocité, on peut faire des sprints de 200 mètres tous les quarts d’heure. La fréquence cardiaque va s’élever avec la vitesse de rotation des pédales. Chacun choisira son braquet en conséquence. La période entre 2 sprints sera consacréé à la récupération, en pédalant cool. Bien veiller à ce que le rythme cardiaque baisse rapidement après la fin de la phase de très haute intensité, signe que la forme est là. On l’aura compris, le suivi des exemples d’entraînement indiqués ci-dessus nécessite d’être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indication médicale. D’où, l’importance de la visite médicale pour l’obtention de la licence, et de bien connaître son cycle cardiaque. Quand on progresse dans sa pratique sportive, un test d’effort sur ergocycle est plus que conseillé. De plus, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est obligatoire, et la mesure de la cadence de pédalage très utile. Tout ceci est une évidence …. qu’il n’est pas inutile de rappeler de temps en temps. 324 – Nutrition et entrainement Côté alimentation, le principe de base c’est de manger de tout – des aliments de qualité – en quantité modérée. Ne pas supprimer totalement les graisses; les acides gras omégas 3, 6, 9 jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Concernant les glucides, l’allongement et la difficulté des séances amènent à consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre, entre autres sucres lents. Pour une sortie intensive, mangez en amont une part raisonnable d’un met contenant des sucres lents, puis des glucides rapides dès le retour. A noter que les produits non raffinés apportent plus d’énergie. Les fruits, c’est très bien. Les gâteaux et sodas, nettement moins … Durant les sorties à forte intensité, il faut des apports en céréales à faible taux de sucre, sous forme de barres généralement. Dans le cas contraire, l’organisme va puiser dans les protéines musculaires et non les lipides, ce qui peut occasionner des blessures. S’hydrater est très important, même en l’absence apparente de soif. Cela évite aussi les crampes, courbatures et tendinites. Manger des mets salés est aussi conseillé pour la prévention des crampes. 4 – Conclusion Au terme de cet article consacré aux entraînements visant à faire progression sa pratique, on ne rappellera jamais assez que le cyclisme est un sport particulièrement exigeant, qui impose donc de prendre des précautions visite médicale préalable, certificat de non contre-indication au vélo, électro-cardiogramme, test de Ruffier-Dickson, tests d’effort, … Je sais, j’en parle souvent et pas seulement pour savoir quel moteur » on a; la santé du sportif est pour moi prioritaire. Ecole de la souffrance, école de la vie, le vélo est souvent une passion, même pour ceux qui ne font pas de compétition. Mais pour progresser, prendre un réél plaisir, car celui qui galère a plutôt envie de balancer son vélo j’ai entendu cette exclamation un jour de Marmotte », au sommet du Galibier, il vaut mieux s’entraîner correctement. Alors, j’espère que ces quelques conseils vous aideront à améliorer votre pratique et à tirer beaucoup de satisfactions de vos séances vélo, seul ou en groupe, en sortie club ou en cyclosportive. Bonne route. Louis.

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